目錄
專家審稿 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊 編輯
怎樣可以馬上降血糖？吃什麼可以降血糖？這些都是營養師常被問到的問題，穩定血糖是許多糖尿病患者的一生課題，從日常飲食中必須清楚了解降血糖食物，以穩定病情。
讓《豐傑生醫》營養師為您解析：降血糖的12種方法、有助降血糖的3種食物，認識哪些水果、蔬菜、茶飲有助穩定血糖。
一、降血糖最快的方法？12大生活飲食方法營養師表示，穩定血糖沒有一蹴可及的方法，若血糖極度不穩定，應優先至「內分泌新陳代謝科」檢查與治療；不過，日常生活中，可以透過以下12種方法來加強血糖的穩定：
快速降血糖方法1.多喝水成人建議每日攝取2000至3000毫升的水分。適量飲水除了能降低血液黏稠度、增加血漿容量，還有助於提升飽足感，進而減少食物攝取量，有助於控制血糖。
快速降血糖方法2.飯後健走《國際糖尿病學》研究顯示，飯後健走15分鐘，有效改善全天血糖變異性並維持良好的血糖平衡。建議飯後可以多起來走動，延緩飯後血糖飆升。
快速降血糖方法3.多吃纖維有助於延緩食物中糖分的吸收，避免血糖快速上升。富含纖維的食物如：燕麥、糙米、地瓜、豆類和蔬果，不僅能穩定血糖，還有助於腸道健康與提升飽足感。
（每人每天膳食纖維建議攝取量為25-35公克，100公克蔬菜約2公克膳食纖維）
快速降血糖方法4.充足的睡眠睡眠品質與血糖控制息息相關。睡眠不足或作息混亂會影響胰島素敏感度，導致血糖波動。成年人建議每晚睡眠時間維持在 7～9 小時，並保持規律作息，避免熬夜，有助於穩定內分泌與代謝功能。
快速降血糖方法5.選擇低GI食物GI（升糖指數）指的是食物引起血糖上升的速度。選擇低GI食物，如全穀類、豆類、非澱粉蔬菜、莓果等，可減緩血糖上升速度，幫助穩定血糖。相較於高GI食物（如白飯、白麵包、糖果），低GI飲食更有助於糖尿病控制與預防代謝症候群。
快速降血糖方法6.減少碳水化合物攝取過量攝取碳水化合物會導致血糖快速上升。建議透過控制主食分量、選擇複合型碳水（如糙米、地瓜、雜糧）來降低血糖負擔。亦可透過減醣飲食方式，讓身體逐漸習慣以脂肪作為能量來源，提升血糖穩定度。
（每天從碳水化合物中攝取的熱量，應佔每日總熱量攝取的55%至75%）
快速降血糖方法7.飲食順序：蛋白質最好，蔬菜次之，最後才是澱粉用餐順序會影響血糖波動。建議先吃蔬菜（尤其是高纖蔬菜），再攝取蛋白質，最後才吃碳水化合物。這種順序可延緩碳水的吸收速度，避免血糖快速飆升，並提升飽足感，有助於血糖管理與控制體重。
快速降血糖方法8.多吃富含鉻和鎂的食物鉻與鎂是兩種有助於穩定血糖的重要礦物質。鉻有助於改善胰島素功能，而鎂則可提升胰島素敏感性。
含鉻食物：蛋黃、全穀物、咖啡、堅果、綠豆、青花菜。
含鎂食物：深綠蔬菜、魚、香蕉、酪梨、紫菜、海帶、香菇、木耳、各式蕈類、南瓜子等。
快速降血糖方法9.放鬆情緒、舒緩壓力長期處於壓力狀態會刺激壓力荷爾蒙（如皮質醇）分泌，間接提高血糖水平。透過冥想、深呼吸、瑜伽、按摩、音樂療法或從事興趣活動來紓壓，有助於穩定情緒與內分泌，對血糖控制也有正向幫助。
快速降血糖方法10.維持適當的體重透過飲食調整與規律運動，達到並維持健康體重（BMI 建議值 18.5–24），能顯著改善胰島素敏感度與血糖穩定度。
快速降血糖方法11.定期檢測血糖透過定期測量血糖（40歲以上的民眾每三年一次．65歲以上的民眾是每年一次），能掌握血糖變化趨勢，並即時調整飲食、運動或藥物。特別是糖尿病患者或高風險族群，更應與醫療人員合作，進行長期追蹤與管理。
快速降血糖方法12.補充穩糖保健品部分保健品如苦瓜萃取、肉桂、洋蔥素、白腎豆、鉻、鎂等，具有輔助降血糖的作用。這些成分可改善胰島素作用、減少糖分吸收，作為日常管理的補充方案。
以上穩糖習慣，不得取代院方常規治療，如果已是糖尿病者，應配合醫師的療程，定期服用藥物，才是正確的治療方式喔。
二、快速降血糖食物有哪些？吃什麼可以降血糖？3類食物一次看在一般的飲食觀念中，通常不太會有所謂「快速降血糖的食物」，而是有助延緩血糖快速飆升、維持血糖穩定的3種食物：
苦瓜食物南投醫院1指出，有研究將苦瓜汁餵食給糖尿病老鼠，發現有降低空腹血糖的效果；但因苦瓜經過加熱後，容易破壞活性，建議可將整顆山苦瓜「連膜帶籽」一起打成蔬果汁，控制血糖效果更佳。
綠茶飲品綠茶飲品中的植化素，有助於提高身體對胰島素的敏感性，從而幫助降低血糖；此外，綠茶中的抗氧化物質也對血糖控制有積極的影響。
天然肉桂天然肉桂主要的活性物質為肉桂醛（Cinnamaldehyde），可抗發炎、抗氧化。衛福部2指出，研究發現肉桂能延緩胃排空，抑制醣類分解酵素，增加胰島素的敏感性，促進胰島素釋放而降低血糖。
延伸閱讀：苦瓜胜肽有什麼功效？副作用有哪些？穩住代謝&螞蟻人都可食用的超級原料！
三、降血糖4大食物列表：蔬菜、水果、蛋白質、油脂一次看控制血糖時需著重挑選食物，減少攝取高GI值的食物，以避免致血糖波動過大，而影響健康狀況，以下介紹4類不易引起血糖波動的食物：
降血糖食物1.水果類由於水果大多含有糖分，因此食用時還是多少會造成血糖上升，因此對於需要血糖控制的族群，建議可選擇低糖分、低GI、高纖維或可帶皮吃的水果：
蘋果
芭樂
番茄
蓮霧
綠香蕉
綠棗
水梨
石榴
桃子
楊桃
火龍果
莓果類：藍莓、草莓、櫻桃
柑橘類：柳丁、橘子、檸檬、柚子、葡萄柚
一般人每天應補充2~3份的水果，每份約為女生拳頭大小或柳丁大小；然而，糖友每天不宜超過2份水果。在控制份量的前提下，糖友還是可以放心地吃新鮮水果，但要盡量避免果乾、果汁等濃縮糖分的製品。
降血糖食物2.蔬菜類高纖蔬菜可延緩食物的消化與吸收，進而減緩醣類的吸收，有平緩血糖上升的效果：
綠花椰菜
豆芽菜
地瓜葉
金針菇
小黃瓜
白蘿蔔
菠菜
絲瓜
茄子
香菇
木耳
海帶
苦瓜
降血糖食物3.蛋白質類蛋白質可以刺激胰島素的分泌（提高飽足感，減少過多食物攝取），以穩定血糖，但也要避免過量，否則血糖仍會飆高。若蛋白質攝取量不足，長期下來肌肉會漸漸流失，造成基礎代謝率下降，進而導致發胖，甚至發展成肌少症，影響日常的生活機能。
希臘乳酪
無糖豆漿
鷹嘴豆
毛豆
豆腐
雞蛋
鮭魚
鱈魚
雞胸肉
瘦牛肉
降血糖建議「蛋白質每日攝取量」
糖尿病患者可能出現腎病變的狀況，若擔憂腎功能變差，而少吃或不吃，反而會導致腎功能加速惡化！根據衛福部國建署建議3,4，整理蛋白質的每日建議攝取量如下：
一般成人1.0g/kg；若體重60公斤，每日可攝取60公克的蛋白質。
初期慢性臟病（CKD,stage1-3）避免過量蛋白質攝取，建議不超過每日1.5g/kg。
腎臟病晚期患者（CKD,stage4-5）白質攝取量應為每日0.6~0.8g/kg。
降血糖食物4.油脂類油脂會延緩食物在腸胃中停留的時間，並增加飽足感及增添食物風味，可選用植物油、豐富「不飽和脂肪酸」的堅果與種子類：
橄欖油
大豆沙拉油
玉米油
葵花油
酪梨油
芥花子油
腰果、杏仁豆、核桃
芝麻、葵花子仁、南瓜子
以上屬於油脂類，仍須控制份量，不宜過多。
此外，應避免大量使用動物性油脂，如：豬油、牛油、肥肉、奶油、皮類，亦應避免「飽和脂肪酸高」的植物油如：椰子油、棕櫚油。
降血糖食物表：營養師推薦4類優質食物食物類別
推薦食物
特點說明
水果類
蘋果、芭樂、番茄、蓮霧、綠香蕉、綠棗、水梨、石榴、桃子、楊桃、火龍果
低糖分、低GI、高纖維，可帶皮食用
莓果類：藍莓、草莓、櫻桃
富含抗氧化物質
柑橘類：柳丁、橘子、檸檬、柚子、葡萄柚
維生素C豐富，纖維含量高
蔬菜類
綠花椰菜、豆芽菜、地瓜葉、金針菇、小黃瓜、白蘿蔔、菠菜、絲瓜、茄子
高纖維，延緩消化吸收
香菇、木耳、海帶、苦瓜
減緩醣類吸收，平緩血糖上升
蛋白質類
希臘乳酪、無糖豆漿、鷹嘴豆、毛豆、豆腐
刺激胰島素分泌，提高飽足感
雞蛋、鮭魚、鱈魚、雞胸肉、瘦牛肉
穩定血糖，維持肌肉量
油脂類
橄欖油、大豆沙拉油、玉米油、葵花油、酪梨油、芥花子油
延緩腸胃停留時間，增加飽足感
腰果、杏仁、核桃、芝麻、葵花子仁、南瓜子
富含不飽和脂肪酸
四、健康維持6大保健食品除了透過日常飲食外，市面上也有一些通過「國際與科學認證」的健康維持保健品，以下介紹常見的6種保健食品：
苦瓜胜肽苦瓜胜肽可幫助健康維持。
白藜蘆醇研究發現5，白藜蘆醇可以積極地維持健康。
紅麴紅麴能夠調節生理機能，是許多營養師推薦的保健食品7。
維生素D維生素D充足與否，和調整體質相關，攝取充足的維生素D有助於健康維持。
鉻鉻有助於維持醣類的正常代謝。
鎂鎂同樣有助於維持醣類的正常代謝，在保健食品中，時常與鉻一同搭配使用。
五、降血糖菜單：營養師規劃3日菜單一次看當制定降血糖的飲食計劃時，需要選擇「低升糖指數」的食物，包括高纖維、低脂、高蛋白的食物。此外，調整進食順序，先吃蔬菜和蛋白質，再吃澱粉類食物，有助於穩定血糖。
（一）降血糖菜單Day1早餐希臘優格（不加糖，加入少量核桃、藍莓或燕麥）一杯無糖綠茶
午餐蒸煮的鮭魚柳綠蔬沙拉（葉菜、番茄、黃椒）燕麥麵包
晚餐烤雞胸肉蒸煮的花椰菜和胡蘿蔔糙米
（二）降血糖菜單Day2早餐顆粒狀全穀麥片（無糖，加入草莓和杏仁）低脂乳製品或豆漿
午餐烤鱸魚柳蔬菜燴飯（使用糙米）綠豆芽沙拉
晚餐烤火雞胸肉蒸煮花椰菜、紅椒，淋橄欖油地瓜或紫薯
（三）降血糖菜單Day3早餐蛋捲新鮮水果沙拉（莓果、蘋果、柳橙）
午餐炒蔬菜雞胸肉卷糙米或蕎麥麵條酸奶沙拉（黃瓜、番茄、低脂酸奶醬）
晚餐紅燒豆腐清炒芥藍菜蕎麥飯
這些菜單強調蛋白質、纖維和低升糖指數的食物，有助於穩定血糖水平。同時，飲食應該因個人需求而異，最好在制定飲食計劃時，尋求專業的營養師建議。
六、降血糖常見問題QAQ1.降血糖藥有哪些？以下介紹臨床上常見的降血糖處方藥物，須遵循醫師囑咐服用：
雙胍類 Biguanides透過刺激身體使用血液中的糖分， 以及抑制肝臟產生過多葡萄糖。 於餐後服藥以減輕副作用，例如噁心、嘔吐、腹瀉、胃腸不適、 脹氣等，常見藥物如：二甲雙胍 Metformin。
磺醯脲類 Sulphonylurea可刺激胰臟製造胰島素。常見副作用有腹痛、腹瀉、體重增加等，常見藥物如：格列齊特（Gliclazide）、格列吡嗪（Glipizide）。
腸道α葡萄糖苷酶抑制劑 Intestinal α-glucosidase inhibitors可延遲糖分的消化和吸收。常見副作用有腹痛、腹瀉、脹氣等，常見藥物如：阿卡波糖（Acarbose）。
DPP-4酶抑制劑／列汀類藥物透過調節一種名為腸泌素的荷爾蒙以降低血糖水平。常見副作用有頭痛、腹痛、咽喉炎等，常見藥物如：阿格列汀（Alogliptin）、西他列汀（Sitagliptin）。
鈉-葡萄糖協同運蛋白2（SGLT2）可促進糖分經尿液排走。常見副作用有尿道或陰道感染、脫水、 頭暈等，常見藥物如：達格列淨（Dapagliflozin）。
Q2.中藥降血糖有哪些？以下列舉中醫常使用的降血糖藥材9,10：
消渴方（玉泉丸）
杞菊地黃丸
白虎加參湯
六味地黃丸
八味地黃丸
黃精
黃連
黃耆
西洋參
知母
地黃
天花粉
山藥
五味子
桑葉
營養師小提醒：由於每個人體質不盡相同，建議民眾用藥前，先諮詢專業的中醫師是否適合體質，再開始服用。
Q4.降血糖最快的方法？怎樣可以馬上降血糖？想讓血糖盡快回穩，可先喝300–500 ml常溫水稀釋血糖濃度，接著在飯後15 分鐘內散步10~15分鐘，促進肌肉對葡萄糖的利用。餐盤策略也很重要：優先攝取高纖蔬菜，其次蛋白質，最後少量澱粉，並選用低GI全穀取代精製澱粉。同步保持深呼吸放鬆、充足睡眠與規律作息，可提升胰島素敏感度，與上述動作配合能使血糖更快回穩。
Q5.降血糖的食物和水果？降血糖食物首選苦瓜、綠茶與天然肉桂，皆具提高胰島素敏感性與延緩醣分吸收的功效；高纖蔬菜如綠花椰菜、菠菜、豆芽及海帶能降低餐後血糖峰值。水果則建議低糖、低GI、高纖維選項：蘋果、芭樂、莓果、綠香蕉或蓮霧，每日控制在2份以內（約兩個拳頭量），並盡量以水果取代果汁，因為纖維可以延緩血糖上升；搭配適量蛋白質與不飽和脂肪酸，可進一步穩定血糖。
Q6.降血糖最好的食物？日常想透過飲食來降血糖，豐傑營養師推薦可多補充苦瓜（含類胰島素，有助降低血糖）、海帶、秋葵、牛蒡等高纖蔬菜（可減緩葡萄糖吸收），洋蔥、大蒜、生薑（含硫化物和抗氧化劑，有助於增加胰島素敏感性。）
Q7.快速降血糖的食物？想快速降血糖，營養師建議可補充奇亞籽、苦瓜、木耳，並在飯前喝一點醋。在吃飯先吃吃這些食物，有助緩解血糖波動。其中，奇亞籽富含黏性纖維能減緩消化速度降低血糖，苦瓜含苦瓜苷可促進胰島素分泌，木耳的膳食纖維有助延緩血糖上升。另外，2021年《美國營養與飲食學會》研究發現，飯前喝點醋，可抑制血糖快速升高，顯著降低第2型糖尿病患者空腹血糖35.73 mg/dL，且耐受性良好無副作用。
降血糖食物怎麼吃？營養師免費諮詢，為你解答！穩定血糖是糖尿病患者的一生課題，透過飲食調整可有助降血糖，穩定病情。《豐傑生醫》提供免費一對一營養師諮詢，量身定制適合你的飲食計畫，幫助改善高血糖，恢復健康生活！
限時綁定優惠，加入豐傑生醫 LINE 好友獨享
綁定
會員卡 送$500
關於豐傑生醫始於天然，真正有感
豐傑生醫是台灣MIT品牌，由專業營養師與研發師攜手打造，致力於研發天然植萃保健與保養品。我們堅持以品質安心 | 專業安心 | 購物安心 三大承諾，用心打造每一款產品，嚴選純淨配方，屏除433項不必要的添加物，以大自然的純淨力量，讓你在面對生活的變化與挑戰時，都能以最健康、自在的狀態迎接每一天。
參考資料：
真有這麼神奇？苦瓜胜肽降血糖 醫建議仍藥物為主（南投醫院）網路說吃肉桂能降血糖是真的嗎?（衛生福利部）腎臟病患者吃蛋白質會加重腎功能的負擔嗎?（衛生福利部國民健康署）蛋白質（衛生福利部國民健康署）The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial（NIH）mcIRBP-19 of Bitter Melon Peptide Effectively Regulates Diabetes Mellitus (DM) Patients’ Blood Sugar Levels（NIH）Red Yeast Rice Preparations Reduce Mortality, Major Cardiovascular Adverse Events, and Risk Factors for Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta−analysis（NIH）Magnesium and type 2 diabetes（NIH）中藥衛教單─中西藥併用之注意事項─糖尿病藥物（奇美醫院）糖尿病藥療與食療之中醫觀點（藥學雜誌）Resveratrol and diabetes: from animal to human studies（NIH）